Als Athletiktrainer beim Bonner SC und TuS Roisdorf bekomme ich häufig die Frage gestellt, wie man sich als Spieler am besten vor, sowie nach einem wichtigen Training oder Spieltag ernähren soll.
Dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, merkst du spätestens dann, wenn du mal probierst einen Döner kurz vor dem Training weg zu fetzen. Spoiler: als Doping geht diese Methode definitiv nicht durch!
Also dann, schauen wir doch mal, was du in deiner Ernährung optimieren kannst, um dein volles Leistungspotenzial abzurufen!
Sprechen wir erstmal über Trainingstage, denn diese machen wohl den Großteil der Wochentage bei dir aus.
2-3 Stunden vor dem Training ist dein Ziel, dass deine Mahlzeit dir Energie in Form von Kohlenhydraten liefert, zeitgleich aber auch deine Blutzuckerwerte stabil hält und, dass das Essen nicht zu schwer im Magen liegt. Also eigentlich das genaue Gegenteil vom eingangs erwähnten Döner – zumal wenige Minuten vor dem Training zu essen nie eine gute Idee ist. 😉
Beispiele dafür wären:
Vollkornbrot mit Putenbrust und eine Banane dazu.
Haferflocken mit Beeren und ggf. etwas Honig, wenn dir das schmeckt.
Reis mit Gemüse und Ei – alternativ geht aber auch Geflügel.
Was die Makronährstoffe betrifft, gilt: Viele Kohlenhydrate, mittelmäßig viel Eiweiß, wenig Fett & Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ansonsten sehr wichtig für eine gesunde Ernährung – wenn du allerdings keinen schweren Magen haben möchtest, dann sollte die letzte Mahlzeit vor dem Training ausnahmsweise nur wenige Ballaststoffe enthalten.
Bezüglich der Getränkewahl: Verzichte auf Soft- sowie Energydrinks. Diese mögen dir vielleicht kurrzeitig Energie geben, danach entziehen sie dir diese aber stärker, als, dass sie helfen.
Bleibe bei Wasser tagsüber und ergänze ggf. Isotonische Getränke während des Trainings.
Und danach?
Nach dem Training gilt es die Regeneration zu optimieren, deine geleerten Speicher zu füllen und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Wichtig: Das anabole Fenster scheint nach aktuellem wissenschaftlichen Stand mehr Mythos als Wahrheit zu sein – also versteife dich nicht auf ein genaues Timing. Innerhalb der ersten 2 Stunden reicht eine ausgewogene Mahlzeit völlig aus.
Achte auf folgendes: viel Eiweiß nach dem Training sowie schnell verwertbare Kohlenhydrate (normale Nudeln bieten sich zum Beispiel an). Aber noch viel wichtiger: haufenweise Trinken! 1 bis 1,5 Liter sollten drin sein. Aber bitte nicht alles aufeinmal, sondern Zeit lassen! Wenn du dich häufig sehr schlapp fühlst nach dem Training, kann ein Elektrolytgetränk auch eine Idee sein, um den hohen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
An Spieltagen sieht deine Ernährung in etwa gleich aus (logischerweise). Aber auch hier gibt es einige Besonderheiten.
1. Mach keine Experimente. Wenn du in der Nacht vor dem Spieltag den Nummer 1 Leistungssteigerungs-Hack auf Instagram gesehen hast, aber noch nie ausprobiert hast, dann ist der Spieltag genau der falsche Tag dafür. Du brauchst Routinen, damit du dich wohl fühlst. Wenn du etwas „falsches“ isst und dein Magen irgendwelche Faxen macht, dann wirst du kein gutes Spiel haben. Trust me!
2. Wenige Ballaststoffe. Wenig Fett. Du willst in keinem Fall ein Völle- oder Schweregefühl im Bauch haben, wenn es ab geht.
3. Schau, dass du gut hydriert ins Spiel gehst. Also – über die Stunden vorher verteilt ordentlich trinken. Während des Spiels bitte nur noch kleine Schlücke und nicht zu viel auf einmal. Lieber immer wieder mal in kleineren Mengen nachtrinken.
Zum Abschluss gebe ich dir noch ein paar Snack-Ideen mit, damit du auch ohne großen Aufwand immer das Richtige parat hast. Ich habe diesen Part im Übrigen zusammen mit Chatgpt geschrieben und an den Stellen korrigiert, wo es Quatsch war. Ein kreativer Koch bin ich nämlich so gar nicht. 😉
🟡 Vor dem Training/Spiel (1–2 Stunden vorher)
Ziel: Energiezufuhr, leicht verdaulich, wenig Fett & Ballaststoffe
Snacks:
- Banane oder Apfelmus (im Quetschbeutel)
- Weißbrot/Toast mit Honig oder Marmelade
- Dattelriegel / Fruchtriegel (z. B. auf Hafer- oder Dattelbasis)
- Reiswaffeln mit Banane
- Kleine Portion Haferflocken mit Wasser & Rosinen (vorbereitet im Becher)
- Energiebällchen (z. B. Haferflocken, Datteln, Erdnussbutter, gerollt)
🟣 Direkt nach dem Training/Spiel (schnelle Regeneration)
Ziel: Kohlenhydrate + etwas Eiweiß, schnelles Auffüllen der Speicher
Snacks:
- Bananen oder Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Rosinen, Datteln)
- Recovery-Shake (z. B. Whey + Banane + Haferdrink oder Milch)
- Joghurt (Natur oder mit Frucht) + ein TL Honig
- Proteinriegel mit moderatem Zuckergehalt (nicht nur Süßkram!)
- Milchreis oder Grießpudding (am besten ungesüßt, mit Zimt oder Obst)
- Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Honig oder Banane
🟢 Snacks für den Tag / unterwegs (Busfahrten, Kabine, Hotel)
Ziel: Gleichmäßige Energiezufuhr, Nährstoffe, Proteinversorgung
Snacks:
- Hartgekochte Eier + Reiswaffeln
- Griechischer Joghurt + Nüsse
- Studentenfutter (Achtung: Portionskontrolle, weil viele Kalorien!)
- Vollkornwrap mit Pute, Salat, Frischkäse
- Quark mit Beeren in Tupperdose
- Smoothie (Banane + Beeren + Joghurt + Haferflocken)
🧊 Bonus: Getränke für unterwegs
- Isotonisches Getränk (selbstgemacht: Wasser + Apfelsaft 2:1 + Prise Salz)
- Elektrolytwasser oder magnesiumhaltiges Mineralwasser
- Kokoswasser (natürlicher Kaliumlieferant, aber Geschmackssache)
- Kräutertee (z. B. Pfefferminz, Ingwer – auch kalt lecker)
Ich hoffe dieser kleine Blogartikel wird dir helfen ein noch besserer Spieler zu werden. Hier folgt noch ein kurzer Werbeblock für mein Patreon, damit ich vielleicht noch ein paar Euro mehr für Windeln verdienen kann. 😉
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