Maximale Ergebnisse im Gym: So funktioniert das Push-Pull-Prinzip
Wer bei mir im Discord unterwegs ist, der sieht, dass ich häufig meine eigenen Trainingseinheiten in Push & Pull aufteile. Zudem ist diese Aufteilung sehr beliebt im Personaltraining, da sie sehr viele Kundenwünsche abdeckt, zu vielen Trainingsumfängen passt und sich generell einer hohen Beliebtheit erfreut. Heute möchte ich euch einmal den Hintergrund dieser Aufteilung liefern, denn die Erkenntnisse daraus kann man auch grundsätzlich auf viele Überlegungen in der eigenen Planung und Belastungssteuerung anwenden. Legen wir los!
Warum wird das Training oft in „Push“ und „Pull“ aufgeteilt?
Die Aufteilung in „Push“ (Drücken) und „Pull“ (Ziehen) basiert darauf, welche Muskeln bei den jeweiligen Übungen zusammenarbeiten und wie der menschliche Körper in seinen Bewegungsmustern funktioniert. Diese Methode sorgt dafür, dass das Training effektiver und ausgewogener ist und gleichzeitig eine optimale Regeneration der Muskeln ermöglicht. Eine solche Unterteilung in zwei verschiedene Trainingstage bietet sich häufig erst ab 4 Trainingseinheiten pro Woche an. Auf Instagram habe ich zuletzt einen Studiencheck dazu verfasst, bei dem herauskam, dass bei 4 Trainingstagen ein 2er Split (wie Push + Pull) genau so effektiv ist wie ein Ganzkörpertraining. Ab dem 5. Trainingstag pro Woche überwiegt dann der Vorteil eines 2er Splits.
Was bedeutet „Push“ und „Pull“?
„Push“ steht für Übungen, bei denen das Gewicht vom Körper weggedrückt wird. Dabei werden vor allem die Muskeln beansprucht, die für Streckbewegungen verantwortlich sind, wie die Brustmuskulatur, die Schultern und der Trizeps. Typische Übungen in diesem Bereich sind das Bankdrücken, Schulterdrücken oder Liegestütze.
„Pull“ bezieht sich auf Übungen, bei denen das Gewicht zum Körper hingezogen wird. Hier werden vor allem die Muskeln angesprochen, die für Ziehbewegungen zuständig sind, wie die Rückenmuskulatur und der Bizeps. Zu den klassischen Pull-Übungen zählen Klimmzüge, Rudern oder das Latziehen.
Wissenschaftliche Grundlage: Gegenspieler-Prinzip
Der menschliche Körper ist so aufgebaut, dass viele Muskeln in sogenannten Gegenspieler-Paaren zusammenarbeiten. Ein bekanntes Beispiel ist das Zusammenspiel von Bizeps und Trizeps: Beim Strecken des Arms arbeitet der Trizeps, während beim Beugen der Bizeps aktiv wird. Dieses Prinzip sorgt für einen ausbalancierten Bewegungsablauf.
Wird dieses Gleichgewicht jedoch gestört, beispielsweise durch zu viel Training der drückenden Muskeln (Push, z. B. Brusttraining) und zu wenig Training der ziehenden Muskeln (Pull, z. B. Rücken), kann es zu muskulären Dysbalancen kommen. Solche Ungleichgewichte können Haltungsschäden, wie einen Rundrücken, oder sogar Verletzungen zur Folge haben. Eine Push-Pull-Aufteilung unterstützt also auch dabei, dass der Körper ausgewogen trainiert wird.
Warum ist die Aufteilung praktisch?
Ein wesentlicher Vorteil dieser Trainingsmethode ist die effizientere Regeneration. Durch die Trennung der Trainingstage in Push- und Pull-Übungen werden an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. So kann beispielsweise montags der Push-Tag stattfinden, während dienstags ein Pull-Tag folgt. Die Muskeln, die am Vortag trainiert wurden, haben dadurch ausreichend Zeit zur Erholung, während andere Muskelgruppen trainiert werden.
Zudem stellt die Push-Pull-Aufteilung sicher, dass der gesamte Körper trainiert wird. Durch die gezielte Kombination von Übungen werden alle wichtigen Muskelgruppen angesprochen, ohne dass eine vernachlässigt wird. Dies führt zu einem ganzheitlichen Training und einer funktionalen Leistungssteigerung.
Ein weiterer Vorteil ist die Vermeidung von Überlastung. Da Push- und Pull-Übungen klar voneinander getrennt sind, wird verhindert, dass dieselben Muskeln wiederholt beansprucht werden, was das Risiko von Übertraining oder Überlastungsverletzungen verringert.
Biomechanik: Warum passt das gut zum Körper?
Ein 2er Split von Push & Pull orientiert sich an natürlichen Bewegungsmustern des Körpers. Im Alltag führen wir häufig sowohl Drück- als auch Ziehbewegungen aus. Typische Push-Bewegungen sind zum Beispiel das Wegdrücken einer Tür oder das Heben eines Gegenstands über den Kopf. Zugbewegungen kommen zum Einsatz, wenn wir etwas zu uns heranziehen, etwa einen schweren Einkaufskorb oder eine Schublade.
Das Training nach Push-Pull-Mustern stärkt diese Bewegungsmuster gezielt und verbessert somit nicht nur die Kraft, sondern auch die Funktionalität des Körpers. Dies macht das Training nicht nur für den Sport, sondern auch für alltägliche Aktivitäten sinnvoll. Dennoch empfehle ich als Trainer immer noch zusätzlich mehrgelenkige Bewegungsmuster bzw. Übungen, damit das Training noch näher an alltäglicher Bewegung ist.
Fazit:
Die Push-Pull-Aufteilung ist eine durchdachte und effiziente Trainingsmethode, die auf wissenschaftlichen Prinzipien basiert. Sie sorgt für ein ausgewogenes Muskeltraining, da Gegenspieler-Muskeln gleichermaßen berücksichtigt werden. Gleichzeitig wird die Regeneration der Muskeln gefördert, was das Training nachhaltiger macht. Verletzungen und muskuläre Dysbalancen können durch diese Methode vermieden werden und die Bewegungsmuster des Trainings orientieren sich an den natürlichen Anforderungen des Alltags.
Ich hoffe dir konnte dieser kurze Beitrag ein paar Erkenntnisse und Aha Momente schenken. Wir sehen uns dann im nächsten Post,
deinlieblingscoach Daniel – medizinischer Fitness- und Athletiktrainer in Bonn und Bornheim.
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