Im heutigen kostenlosen Blogartikel möchte ich euch einen Einblick in meine Arbeit als Trainer sowie Trainingstipps geben. Diesmal aber etwas spezifischer aus der Arbeit mit Klienten, die Probleme mit ihrem Knie hatten und sich daher an mich und meine Expertise im medizinischen Fitnesstraining gewandt haben.
Dazu ein kurzer Exkurs was medizinisches Fitnesstraining überhaupt ausmacht: Stell dir vor du verletzt dich ernsthaft in deinem Sport. Der typische Weg ist dann: Verletzung -> Krankenhaus/Arzt -> Ruhephase -> Physiotherapie. Danach wird es spannend, weil dann in den Köpfen der Meisten nur folgende Wahl besteht: Nimmst du weiter Physiostunden auf eigene Kosten? Versuchst du dich mit Tipps aus dem Netz selbst weiter aufzubauen? Oder bist du ganz verrückt (kommt gar nicht so selten vor) und gehst dann sofort wieder in deinen alten Sport zurück?
Hier kommt ein Teil des medizinischen Fitnesstrainings ins Spiel: Er schlägt die Brücke von Physiotherapie zur tatsächlichen Rückkehr in den (Leistungs-)Sport. Und hier habe ich natürlich bezogen auf meine Ausbildung den Vorteil, dass ich direkt Inhalte aus dem Athletiktraining einbauen und noch spezifischer auf die tatsächliche Belastung vorbereiten kann. Juhu, da habe ich meine Spezialisierung im Studium clever gewählt. Exkurs Ende.
Was sind denn so die typischen Knieverletzungen, die mir begegnen? Klar, ich betreue viele Fussballer. Da sind Kreuzbandrisse, generell Bandverletzungen sowie Überlastungen der Patellasehne recht häufig vorkommend. Aber auch unspezifische Knieschmerzen begegnen mir bei Klienten, die klassisch im Einzeltraining unterwegs sind – beispielsweise im Fitnessstudio oder Zuhause. Dabei haben alle Verletzungen eine große Gemeinsamkeit: Sie können weniger wahrscheinlich auftreten, wenn du richtig trainierst. Darüber möchte ich heute mit euch etwas genauer sprechen.
Also wie kannst du die „Gesundheit“ deines Knies positiv beeinflussen? Mit Kraftsport – am besten so nah wie möglich an deinem sonstigen Sport (Beispiel: Fussball oder Basketball). Wenn du im Gym oder Zuhause trainierst, dann sollte dein Training bestenfalls möglichst funktionell und abwechslungsreich sein. Was bedeutet das also im Klartext?
1. Trainiere die umliegende Muskulatur. Das ist allgemein ein guter Tipp, wenn dir ein bestimmtes Gelenk weh tut. Meistens liegt das an einer Schwäche der umliegenden Strukturen und die beseitigst du, indem du ganz einfach genau diese trainierst. Das wäre im Fall von Knieschmerzen: Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur.
2. Wenn deine Muskulatur ausreichend gekräftigt ist, dann versuche das Belastungsprofil deines Sports nachzustellen. Erst mit sehr leichten Übungen, über die Wochen verteilt immer herausfordernder. Am Beispiel des Fussballers: Wir starten beidbeinig, mit der Zeit werden die Übungen einbeinig durchgeführt. Sprünge werden höher, Lauftempo wird intensiver. Zum Schluss arbeiten wir ganz spezifisch mit Bewegungen aus dem Fussball – dabei starten wir sehr kontrolliert und werden nach und nach mutiger. Natürlich ist hier die genaue Reihenfolge und Übungsauswahl abhängig von der jeweiligen Verletzung, aber bei vielen Verletzungen wäre das ein treffender Aufbau. Wenn du kein Fussballer bist, dann arbeite mit zunehmend komplexeren Übungen. Aus beidbeinigen Squats werden einbeinige Ausfallschritte. Aus denen werden Ausfallschritte auf weichem Untergrund in verschiedene Richtungen, welche schließlich mit Sprüngen erschwert werden.
3. Arbeite an der Stabilität und Beweglichkeit. „Aber Coach, schließt sich das nicht gegenseitig aus?“ Nope. Du kannst grundsätzlich sehr beweglich sein, zeitgleich aber auch sehr stabil, wenn es drauf ankommt. Das erreichst du, indem du komplexe Übungen trainierst. Versuch doch mal Barfuß einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne zu machen und zeitgleich mit dem rechten Arm eine Hantel über den Kopf zu stemmen. Anfangs super ungewohnt, aber sehr schnell sehr routiniert umsetzbar. Gleiches gilt für Sprungvariationen im Beintraining. Jeder Absprung und jede Landung sorgt dafür, dass dein Knie deinen restlichen Körper stabilisieren muss. Je stabiler und stärker du wirst, desto unwahrscheinlicher wird eine erneute Verletzung. Die Beweglichkeit kannst du schon sehr gut durch ein regelmäßiges, langes Warmup mit dynamischen Dehnungen erhöhen. Ein solches wirst du bald in der Übungsdatenbank auf Patreon finden!
4. Vermeide eine Überlastung. Gerade bei Problematiken mit der Patellasehne können Überlastungen chronisch werden, sodass du dich ewig mit Schmerzen herum schlägst. Vielen fällt eine zeitweise Drosselung von hohen Intensitäten schwer, aber trust me – es ist besser so. Sobald die Überlastung behoben ist, gilt es Schritt für Schritt die Toleranz gegen eine erneute Belastung zu erhöhen. Generelle, unspezifische Überlastungsschmerzen treten ziemlich häufig auf. Hier gilt es mit Fingerspitzengefühl zu arbeiten und die Überlastungstoleranz zu trainieren.
Natürlich spielen noch weitere Aspekte eine Rolle, aber für einen groben Einblick wie ich in meiner Arbeit mit Knieschmerzen und -Verletzungen umgehe, reicht dieser kurze Überblick sicherlich aus.
Hattest du schon einmal mit Knieschmerzen zu tun? Falls ja, was wurde diagnostiziert und was hast du dagegen unternommen? Schreibe es mir gerne als Kommentar oder private Nachricht auf Instagram.
Dein Coach Daniel.
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