Viele denken, man braucht ein voll ausgestattetes Studio mit zig Geräten, um wirklich Fortschritte zu machen. Die Wahrheit: mit einem cleveren Minimal-Setup kannst du daheim enorm effektiv trainieren, Geld sparen und dir gleichzeitig den Weg ins Fitnessstudio sparen. Alles, was du brauchst, sind ein paar durchdachte Tools, die flexibel einsetzbar sind. In diesem Guide zeige ich dir, welches Equipment wirklich sinnvoll ist, wie du es kombinierst und gebe dir am Ende eine Übungsbibliothek für ein vollwertiges Training.
Am Ende des Beitrags findest du einen klaren Wochenplan und eine kurze Checkliste. Wenn du tiefer einsteigen willst, schau dir gern meine Webseite an und die Boni der Mitgliedschaften: dort gibt es zusätzliche Boni wie z.B. Trainingspläne.
1) Warum ein Home-Gym überhaupt Sinn macht
- Zeiteffizienz: keine Fahrzeiten, kein Warten an Geräten, Training passt auch in 30 Minuten.
- Flexibilität: trainiere wann du willst, ohne Öffnungszeiten.
- Kostenkontrolle: einmalige Investition statt monatlicher Beiträge.
- Individualität: du bestimmst, was du brauchst, und bist unabhängig von anderen Trainierenden.
2) Minimal-Equipment für maximales Ergebnis
Du brauchst nicht viel, aber die richtigen Basics:
Kurzhanteln (nur verstellbare!)
- Vielseitig, platzsparend, decken fast alle Muskelgruppen ab.
- Investiere in verstellbare Modelle, die 5-15 kg (für reinen Gesundheitssport reicht auch ein Maximalgewicht von 10kg) abdecken.
Klimmzugstange (Wandmontage)
- Zugübungen sind die Basis für Rücken und Arme.
- Preiswert, enormer Trainingseffekt.
- Alternativ: TRX Band. Dieses kann auch in einen stabilen Tür- oder Fensterrahmen ODER Zaun befestigt werden.
Widerstandsbänder
- Für Warm-up, leichte Kraftübungen und Mobility.
- Kaum Platzbedarf, kosten wenig.
Kettlebell (optional, 12-20 kg)
- Top für Ganzkörperübungen wie Swings, Goblet Squats oder Turkish Get-ups.
- Eine reicht schon für Abwechslung.
Gymnastikmatte
- Für Bodenübungen, Stretching und Core-Training.
- Hier darauf achten: Wenn du schmerzempfindlich bist oder reines Krafttraining auf der Matte planst, darf diese etwas dicker sein. Wenn du hingegen mehr Stabilität brauchst, dann orientiere dich lieber an etwas dünnere Matten (häufig werden diese dann als Yogamatten verkauft).
Optional, falls Budget etwas größer:
- Einstellbare Hantelbank
- TRX-System als alternative für Klimmzugstange
- Springseil für Kondition
- Medizinball ab 5 Kilogramm
Mit diesen Basics kannst du effektiv trainieren und nahezu jede Bewegung abdecken.
3) Übungsbibliothek — Ganzkörpertraining auf minimalem Raum
Unterkörper
- Goblet Squat (Kurzhantel oder Kettlebell)
- Ausfallschritte/Reverse Lunges (mit oder ohne Gewicht)
- Hip Thrusts oder Glute Bridge (Körpergewicht oder mit Hantel)
- Romanian Deadlift (Kurzhantel/Kettlebell)
- Step-ups (Stuhl, Bank)
Oberkörper Push
- Liegestütze (verschiedene Varianten, progressiv mit Gewicht)
- Schulterdrücken (Kurzhanteln oder Bänder)
- Floor Press (Kurzhanteln, Brust)
- Dips (Stuhl oder Bank)
Oberkörper Pull
- Klimmzüge (bei Bedarf mit Bandunterstützung)
- Rudern mit Kurzhantel oder Band
- Face Pulls mit Band (hervorragend für Haltung)
- Bizepscurls (Hantel oder Band)
Core
- Plank (verschiedene Varianten)
- Russian Twists (mit Gewicht)
- Hanging Knee Raises (an der Stange)
- Dead Bugs oder Bird Dogs (Stabilisation)
Kondition + Ganzkörper
- Kettlebell Swings
- Burpees (wenn Platz da ist)
- Jump Squats
- Mountain Climbers
4) Trainingsstruktur für Zuhause
Die goldene Regel: Push, Pull, Beine, Core in einer Session abdecken.
Dazu brauchst du nicht mehr als 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, 30-45 Minuten reichen.
Beispielplan (3 Tage pro Woche)
- Tag 1: Ganzkörper mit Fokus Push (Squats, Liegestütze, Rudern, Plank)
- Tag 2: Ausdauer/Kondition (Kettlebell Swings, Burpees, Sprünge, Bandübungen)
- Tag 3: Ganzkörper mit Fokus Pull (Hip Thrusts, Klimmzüge, Schulterdrücken, Russian Twists)
Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. 2-3 Einheiten konstant durchziehen ist besser, als einmal im Monat ein riesiges Workout.
5) Tipps für mehr Motivation im Home-Gym
- Richte dir eine feste Trainingsecke ein, auch wenn sie klein ist.
- Baue feste Routinen (z. B. immer direkt nach Feierabend).
- Tracke dein Training mit einer simplen Liste oder App.
- Nutze Musik oder Timer, um dich zu pushen.
- Visualisiere Fortschritte (z. B. Klimmzuganzahl, Gewicht bei Squats).
6) Quick Wins für dein Setup
- Fang mit Kurzhanteln + Widerstandsband an, das reicht für Monate.
- Investiere erst dann in Extras, wenn du die Basics beherrschst.
- Denke in Bewegungen statt in Geräten: Drücken, Ziehen, Beugen, Strecken, Rumpfstabilität.
7) Beispiel-Workout (30 Minuten, Ganzkörper)
- Goblet Squat 3×10
- Liegestütze 3x max
- Rudern mit Kurzhantel 3×12
- Bird Dog 3×20 Sekunden pro Seite
- Klimmzüge (oder Bänder) 3x so viel wie möglich
- Plank 3x 30-60 Sekunden
Dieses simple Training deckt Beine, Brust, Rücken, Rumpf ab und ist in 30 Minuten machbar.
8) Fazit
Ein Home-Gym ist kein Luxusprojekt, sondern ein praktisches Werkzeug für deine Gesundheit. Mit wenigen, klug gewählten Geräten deckst du alle wichtigen Bewegungen ab und kannst langfristig stärker, fitter und gesünder werden. Wichtig ist nicht, alles auf einmal zu kaufen, sondern klein anzufangen und dich Schritt für Schritt zu steigern.
Als Personaltrainer und Athletiktrainer in Bonn und Bornheim kann ich dir selbstverständlich auch persönlich weiterhelfen mit Personaltraining, Trainingsplänen oder konkreten Einkaufsempfehlungen. Wenn dir der Beitrag gefallen hat und du zusätzliche Boni abkassieren möchtest, schau dir doch gerne mal meine Patreon-Mitgliedschaften an.
Dein Coach Daniel
