Die Winterpause steht an! Damit du über die Feiertage nicht nur einem Keks- und Fifamarathon nachgehst, hier ein paar einfache Tipps, damit du während der Ferien und Feiertage fit bleibst. Wenn du natürlich Vorgaben von deinem Athletiktrainer hast, dann setze bitte diese um. Da das aber nicht jeder Verein zur Verfügung stellt, möchte ich euch exklusives Athletiktrainerwissen kostenlos zur Verfügung stellen. 😉
Falls du stark abweichende Angaben von deinem Trainer bekommst, dann lass mir gerne eine Nachricht da. Möglicherweise hat dir da Jemand einfach keinen guten Plan geschickt, dann solltest du vielleicht lieber meinen trainieren.
1. Ernährung: Wie du fit und energiegeladen bleibst 🍎🥗
a) Bleib (meistens) vernünftig, aber gönn dir auch was!
Weihnachtsplätzchen sind erlaubt, aber die Schale Obst darf daneben nicht fehlen. Achte auf eine gute Balance – „80 % sauber, 20 % Spaß“ ist dabei der perfekte Mix.
b) Viel trinken, aber bitte kein Glühwein-Marathon!
Hydration ist das A und O. Ziel: 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Dein Körper dankt es dir, und die Muskeln arbeiten besser.
c) Protein für die Muskeln, aber nicht nur Steak!
Setz auf proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hähnchen, Linsen oder Quark. Die liefern Bausteine für deine Muskeln, ohne die Gefahr dich maßlos zu überfressen. Wenn du den Sport herunterfährst über die Ferien, versuche deine Kohlenhydrataufnahme etwas zu verringern!
d) Mikronährstoffe nicht vergessen:
Grünes Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sind Pflicht, um fit zu bleiben. Vitamin D kann als Supplement in der dunklen Jahreszeit auch eine Überlegung sein, lasse dich dahingehend aber am besten von einem Arzt beraten.
2. Lauftraining: Schnelligkeit und Ausdauer im Fokus 🏃♂️
a) Grundlagenausdauer aufbauen:
In der Pause kannst du die Basis schaffen. Das bedeutet 1-2 lockere Läufe pro Woche, ca. 30–45 Minuten im aeroben Bereich (also so, dass du noch locker reden kannst). Baue dabei aber immer wieder einige Tempowechsel ein, damit du dich nicht zu weit vom Fussballer-Alltag entfernst.
b) Intervalltraining für die Power:
1x pro Woche solltest du deine Schnelligkeit pushen. Zum Beispiel:
- 10 Minuten einlaufen (Lauf-ABC, dynamisches Dehnen)
- 6x 30/20/10 Läufe / 2 Minuten locker traben in der Pause (Bedeutung 30/20/10 = 30s 60%, 20s 70%, 10s 90%)
- 2x 25 Meter 100% Sprint – dazwischen 2 Minuten Gehpause
- 10 Minuten auslaufen
Das simuliert die Belastung im Spiel.
c) Technik nicht vernachlässigen:
Übe die richtige Laufhaltung, kurzen Bodenkontakt und einen sauberen Kniehub. Auch Hürdensprünge oder Lauf-ABC helfen dir hier weiter. Wenn du dich im Bereich Speed weiterentwickeln willst, kann ich dir auch gerne im Personaltraining weiterhelfen!
3. Krafttraining: Stabil und robust in die Rückrunde 🏋️♂️
a) Fokus auf die Beinmuskulatur:
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben und Beinbeugertraining sind dein Freunde. Sie machen dich robust, explosiver und beugen Verletzungen am Oberschenkel vor.
b) Core-Training für mehr Stabilität:
Ein starker Rumpf schützt vor Verletzungen. Plank-Variationen, Russian Twists und Dead Bugs sind ideal. Ziel: 3–4 Sätze je Übung, 20–30 Sekunden pro Satz.
c) Mobilität und Beweglichkeit:
Auch beim Krafttraining Zuhause oder im Gym bieten sich dynamische, kurze Dehnübungen an, um deine Mobilität zu erhalten. Das hält deine Muskeln geschmeidig und verbessert die Beweglichkeit.
d) Spielerisch Kraft tanken:
Mach kleine Challenges mit Freunden, z. B. wie viele Liegestütze oder Klimmzüge du in 2 Minuten schaffst. Das macht Spaß und motiviert.
4. Erholung über die Feiertage: Regeneration ist King! 🛌
a) Schlaf ist deine Geheimwaffe:
Versuche, 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Kein Handy vorm Einschlafen, lieber ein Buch oder entspannte Musik. Wenn du das beste Tool zur Regeneration kennen willst, dann verrate ich es dir. Es ist dein Schlaf.
b) Saunagang oder warmes Bad:
Ideal für die Muskeln und deinen Kopf. Wärmeanwendungen helfen dir, Verspannungen zu lösen.
c) Aktive Erholung:
Trainingsfrei bedeutet nicht bewegungsfrei! An Tagen ohne Training bieten sich Spaziergänge perfekt an. Selbst 30 Minuten um den Block helfen dabei den Kopf frei zu bekommen und ein Mindestmaß an Bewegung zu gewährleisten.
d) Mentale Vorbereitung:
Nutze die Pause, um dich mental auf die Rückrunde einzustimmen. Visualisiere deine Ziele, zum Beispiel: mehr Tore, besseres Stellungsspiel, mehr Spielzeit, bessere Technik oder Geschwindigkeit. Setze auch erste Schritte zur Umsetzung um!
5. Bonus-Tipps: Die kleinen Dinge, die den Unterschied machen
- Führ ein Trainingstagebuch: Schreib auf, was du trainiert hast und wie du dich fühlst.
- Bleib sozial: Fußball lebt vom Teamgeist. Halte Kontakt zu deinen Mitspielern, auch wenn Pause ist. Vielleicht eine kleine Winter-Challenge starten?
- Plane voraus: Setze dir realistische Ziele für die Rückrunde, wie z. B. „besserer Abschluss mit dem linken Fuß“.
Mit dieser Mischung aus Training, Erholung und Spaß kannst du die Winterpause nutzen, um stärker denn je zurückzukommen. Viel Erfolg – und wenn’s hart wird, denk dran: Der nächste Sieg wartet schon auf dich! 💥🙌 Meine Erfahrung basiert auf meiner Ausbildung zum Athletiktrainer sowie mehreren Jahren Erfahrung in Fussballvereinen in Bonn und Bornheim. Wenn du dich für eine individuelle Beratung in diesem Bereich interessierst, schreibe mir gerne eine Nachricht!
